El doctor Carlos Andrés Tobón, médico, docente de la Universidad de Antioquia y doctor en neurociencias, nos compartió valiosas herramientas sobre la higiene del sueño. Lejos de ser un simple momento de descanso o un "privilegio" de pocos, el sueño es uno de los procesos fisiológicos más importantes y necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Si usted es de los que pasa la noche contando ovejas o se levanta con la sensación de no haber descansado, aquí le explicamos por qué debe prestarle atención a sus noches y cómo reprogramar su cerebro para dormir mejor.
Durante el sueño, el cuerpo no se apaga; al contrario, activa funciones vitales de autorregulación y limpieza. El doctor Tobón destaca los siguientes beneficios clave de un sueño de calidad:
- "Depuración" cerebral: durante la noche, el cerebro activa un sistema para limpiarse de las toxinas que acumulamos durante el día. No depurar estas sustancias está asociado al desarrollo de enfermedades neurológicas y neurodegenerativas crónicas, como el Alzheimer.
- Salud cardiovascular y metabólica: dormir adecuadamente ayuda a regular la presión arterial, disminuir el colesterol y proteger el corazón.
- Consolidación de la memoria: el cerebro recopila información durante el día, pero es únicamente durante el sueño cuando estos datos se guardan y se archivan de manera definitiva.
- Regulación hormonal y emocional: un sueño reparador equilibra nuestras emociones, ayudándonos a levantarnos más tranquilos, estables y menos irritables. También fortalece nuestro sistema inmunológico.
¿Cuál es su cronotipo? Identifique su reloj biológico
No todos necesitamos dormir a las mismas horas. El doctor Tobón explica que los seres humanos nos dividimos en tres cronotipos o ritmos biológicos:
- Matutino (El madrugador): personas que se benefician de acostarse temprano (7:00 p. m. a 9:00 p. m.) y levantarse muy temprano en la mañana. Su pico de productividad mental y física es en las primeras horas del día.
- Vespertino (El trasnochador): personas que se acuestan tarde (12:00 a. m. a 2:00 a. m.) y necesitan levantarse más tarde en la mañana para completar sus horas de descanso. Son mucho más productivos por la tarde y noche.
- Intermedio: el grupo mayoritario, que no requiere extremos para acostarse o levantarse.
En una sociedad tan madrugadora como la nuestra, los vespertinos suelen tener dificultades para adaptarse a las rutinas laborales y académicas tempranas. Conocer su cronotipo le ayudará a planificar mejor sus momentos de mayor rendimiento mental.
Un error sumamente común es pensar que las horas perdidas de sueño durante la semana laboral se pueden recuperar "durmiendo todo el domingo".
La neurociencia advierte que el sueño perdido no se recupera tan fácilmente. Para reponer apenas una hora de déficit, el cuerpo necesita entre tres y cuatro días consecutivos de sueño con excelente calidad y cantidad de horas adecuadas (entre 6 y 8 horas diarias) en el horario correcto. Vivir con deudas constantes de sueño pasa facturas costosas para la salud física y mental en etapas tardías de la vida.
Guía práctica de higiene del sueño para aplicar hoy
Para preparar al cerebro y facilitarle la transición hacia el descanso profundo, aplique estas pautas recomendadas por el especialista de la UdeA:
- La regla de los 15 minutos (Asocie la cama solo con dormir): el cerebro aprende por asociación. Si lleva más de 15 minutos dando vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño, no se quede allí angustiado. Levántese, vaya a un sofá u otra habitación con luz tenue y realice una actividad relajante. Solo regrese a la cama cuando vuelva a sentir sueño.
- Desconexión digital 30 minutos antes: el celular, el televisor y las pantallas estimulan el cerebro y retrasan la producción de melatonina. Decida a qué hora va a empezar a prepararse para dormir, programe sus alarmas y aleje por completo los dispositivos tecnológicos de su alcoba.
- Pásese a la luz cálida: reemplace las luces blancas de su habitación por lámparas de luz cálida (amarilla). Al atenuar la luz principal y encender la luz amarilla, el cerebro recibe la señal biológica de que el día ha terminado y es hora de descansar.
- Rutinas de relajación: dedique un espacio previo para calmar su mente: una ducha caliente, leer algo ligero (que no lo active), dibujar, meditar, o realizar su rutina de skincare con luz suave. El orden y la disciplina constante de estas acciones le indican al cerebro que el momento de dormir ha llegado.
- Acondicione su espacio: procure que su habitación esté lo más oscura posible, libre de ruidos ambientales e idealmente a una temperatura cómoda (ni muy fría ni muy caliente) para evitar que el cuerpo tenga que desgastar energía regulándose en la noche.
Si usted o un familiar sufren de insomnio crónico o quieren mejorar sus hábitos de vida, la Facultad de Medicina de la Universidad de Antioquia, en alianza con el Parque de la Vida, ofrece cursos formativos gratuitos y permanentes dirigidos a toda la comunidad. En estos espacios se enseñan técnicas de descanso, se rompen mitos sobre el sueño y se brinda acompañamiento profesional para mejorar el estilo de vida. Las convocatorias e inscripciones se publican a través de las redes sociales de @medicina_udea y del Parque de la Vida.
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