¿Pereza de entrenar? La clave para tomar iniciativa y hacer ejercicio

En Hola Medallo, la reconocida entrenadora personal Mónica Londoño compartió valiosos consejos sobre cómo vencer el sedentarismo y construir un hábito deportivo sostenible. Más allá de buscar un "cuerpo perfecto", el verdadero propósito del ejercicio es asegurar nuestra independencia física para el futuro.

Si usted es de las personas que posterga el entrenamiento esperando que un día amanezca animado para empezar, aquí le explicamos por qué debe cambiar de estrategia y cómo empezar de manera segura, incluso si tiene lesiones o dolores articulares.

Uno de los mitos más comunes es creer que para hacer ejercicio se necesita estar altamente motivado. Mónica Londoño rompe con esta idea y define la verdadera disciplina como "hacer eso que sabemos que tenemos que hacer, aunque no tengamos ganas de hacerlo".

Científicamente, esperar a que llegue la inspiración para empezar a entrenar es una batalla perdida. La motivación no es la causa del ejercicio, sino su consecuencia. El cuerpo libera dopamina y endorfinas de manera automática durante y después de la actividad física. Obligarse a empezar es la parte difícil, pero nadie se arrepiente una vez que termina de entrenar. Además, Mónica aconseja agendar el ejercicio diario como una "cita sagrada" con uno mismo, tan inamovible como una cita con el cardiólogo.

A sus 45 años, tras haber sido gimnasta y tenista de alto rendimiento con un desgaste articular avanzado (artrosis) en sus rodillas, Londoño es el testimonio vivo de que el movimiento es el mejor tratamiento contra el dolor.

La entrenadora señala que el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular son indispensables para la vejez. Sin embargo, la fuerza no lo es todo; para no volverse rígido o torpe, es vital combinarla con la movilidad y el estiramiento, al cual define como "la vida de las articulaciones".

El objetivo real es entrenar para la vida diaria e independiente: ser capaces de subir a un autobús solos a los 80 años, alzar las bolsas del supermercado, pasar el pasamanos con los hijos o nietos, o realizar acciones cotidianas que damos por sentadas, como cruzarse de piernas ("hacer un carrizo") o ponerse la ropa interior estando de pie y sin perder el equilibrio.

Para que el ejercicio sea efectivo, se requiere de una meditación activa. Esto significa conectar de forma consciente la mente con el músculo que se está trabajando.

El músculo no siente el peso físico que levantamos, sino que lee la contracción muscular. Si realizamos los movimientos en automático mientras pensamos en otras preocupaciones, perdemos gran parte del beneficio. Desarrollar una conciencia postural, especialmente contrayendo la zona central (el abdomen o core), es fundamental para mantener la estabilidad y el equilibrio en cualquier ejercicio.

Rutina de 5 ejercicios para activar el cuerpo en casa (sin impacto)

Para quienes desean empezar hoy mismo, Mónica propone un bloque de ejercicios multiarticulares y unilaterales (para corregir asimetrías de fuerza entre el lado izquierdo y derecho de nuestro cuerpo). Esta rutina no genera impacto en las rodillas ni en la espalda:

1. Zancada con bíceps: dé un paso amplio hacia atrás manteniendo la rodilla a 90 grados sin que sobrepase la punta del pie. Al bajar, realice una flexión de bíceps concentrada. Haga 10 repeticiones con cada pierna.
2. Sentadilla básica con elevación de brazos: descienda como si fuera a sentarse (manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído) y eleve ambos brazos con o sin mancuernas. Realice entre 10 y 12 repeticiones.
3. Reto de estabilidad y press militar: sosténgase sobre una sola pierna elevada a 90 grados y realice empujes hacia arriba (press militar) con el brazo contrario. El truco: intente cerrar los ojos para desafiar su equilibrio, ya que la vista es nuestro principal sentido de estabilidad. Haga 10 repeticiones por lado.
4. Superman en colchoneta (Cuadrupedia): apoyado en manos y rodillas, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda de manera al menos alineada. Luego encorve la espalda contrayendo fuertemente el abdomen para juntar el codo y la rodilla abajo. Haga 10 repeticiones con cada lado.
5. Patinador (Cardio sin impacto): desplácese de lado a lado flexionando las rodillas y llevando los brazos a la altura de los hombros con rapidez. Mantenga una intensidad alta durante 30 segundos y descanse 15 segundos.

Recomendación: repita este bloque completo entre tres y cuatro veces para lograr un entrenamiento integral de todo el cuerpo (full body).

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